الزنك والحديد يوجدان في العديد من الأطعمة. إليك بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالزنك والحديد:
الزنك:
اللحوم: مثل اللحم الأحمر والدجاج والبقر والخنزير.
الأسماك والمأكولات البحرية: مثل القشور والقشور والسردين والروبيان.
المكسرات والبذور: مثل اللوز والبندق والكاجو وبذور اليقطين.
الحبوب الكاملة: مثل الشوفان والأرز البني والقمح الكامل.
المنتجات الألبان: مثل الحليب والزبادي والجبن.
البقوليات: مثل العدس والفاصوليا والحمص.
الحديد:
اللحوم الحمراء: مثل اللحم البقري ولحم الغنم ولحم البقر.
الأعضاء الداخلية: مثل الكبد والكلى.
الأسماك والمأكولات البحرية: مثل السردين والتونة والقشور.
الحبوب الكاملة والبقوليات: مثل العدس والفاصوليا والحمص والعدس الأخضر.
المكسرات والبذور: مثل البندق واللوز وبذور اليقطين.
الخضروات الورقية الداكنة: مثل السبانخ والكرنب والبروكلي.
أما بالنسبة للأطعمة الغنية بفيتامين D، فتشمل:
الأسماك الدهنية: مثل السلمون والتونة والسردين.
زيت كبد السمك.
صفار البيض.
الأسماك المعلبة بزيت الزيتون.
المنتجات الألبان المدعمة بفيتامين D.
من الأفضل استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية لتحديد الاحتياجات الغذائية الفردية والمصادر المناسبة لكل فرد.